마그네슘 하루 권장량 : 한국인 영양소 섭취기준

마그네슘 하루 권장량은 얼마일까?

 

마그네슘(magnesium)은 마그네시아라는 그리스 지명에서 유래된 초록색의 식물 색소인 엽록소를 구성하는 성분으로, 인간에게도 그 중요성이 인정되었습니다.

 

'천연의 진정제'라 불리는 마그네슘은 뼈와 치아의 구성요소로 작용하며, 300여 종 이상의 효소 체계에서 보조인자의 역할, 세포막 안정, 신경 전달 기능 이외에 지방, 단백질, 핵산의 합성 등 체내에서 일어나는 다양한 생화학적 또는 생리적 과정에 중요한 기능을 합니다. 

 

그렇다면 이렇게 중요한 마그네슘은 어느 정도를 섭취해야 할까요? 이번 글에서는 국내에서 설정한 마그네슘 하루 권장량에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

마그네슘 하루 권장량

국내에서 설정한 마그네슘 하루 권장량은 다음과 같습니다.

 

 

표가 다소 복잡하므로 30세 이상의 성인 부분만 별도로 정리해봤습니다.

 

[한국인 30세 이상 성인 1일 마그네슘 섭취 기준 (mg)]

	권장섭취량	(식품 외) 상한섭취량
남	370	350
여	280	350

 

마그네슘의 1일 섭취 기준에는 "권장섭취량"만 있는 게 아니라 평균필요량, 충분섭취량, 상한섭취량이 있는데요, 각각이 의미하는 바는 다음과 같습니다.

 

(1) 평균필요량

평균필요량은 대상 집단을 구성하는 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람들의 일일필요량을 충족시키는 값으로서 대상 집단의 필요량 분포치의 중앙값으로부터 산출한 수치입니다.

 

(2) 권장섭취량

권장섭취량은 성별 연령군별 집단의 약 97-98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취수준으로 평균필요량에 표준편차(또는 변이계수)의 두 배를 더한 값입니다.

 

(3) 충분섭취량

충분섭취량은 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치입니다. 건강한 사람들의 영양소 섭취량을 관찰하여 중앙값을 기준으로 정합니다.

 

(4) 상한섭취량

상한섭취량은 인체건강에 유해 영향이 나타나지 않는 최대 섭취수준입니다. 영양소의 과잉섭취로 인한 위험을 예방하기 위해서 설정되었으며 과량을 섭취할 때 유해영향이 나타날 수 있다는 과학적 근거가 있을 때 설정할 수 있습니다.

 

 

참고로 마그네슘의 상한섭취량은 식품 외로 섭취하는 마그네슘의 양을 설정한 값입니다.식품을 통한 마그네슘의 과잉 섭취로 인한 유해영향은 보고된 바 없으나, 식품 외 과잉 섭취는 유해한 영향을 나타낼 수 있다는 점을 고려하여 상한섭취량은 식품 외 급원만을 고려했다고 합니다.

 

위의 데이터와 관련한 자료는 아래 링크에서 확인할 수 있습니다.

 

보건복지부: 2020 한국인 영양소 섭취기준 배포

 

 

섭취량이 부족하면?

우리 몸에서 마그네슘의 섭취가 낮을 때, 배설도 감소하기 때문에 식사로 인한 마그네슘 결핍은 쉽게 발생하지는 않는다고 합니다. 그러나 장기간 낮은 섭취나 만성 알코올 중독과 특정 약물의 복용과 같은 특정 건강 상태에서 과도한 마그네슘 손실이 이루어지면 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

마그네슘이 부족하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다고 합니다.

 

• 식욕 부진, 구역, 구토
• 피로
• 심뇌혈관질환 위험
• 고혈압 위험
• 당뇨병 위험
• 골다공증
• 눈 떨림
• 손발 저림
• 어깨 결림
• 우울증
• 불면
• 두통

 

마그네슘 부족에 따른 증상은 유독 생활의 질을 떨어뜨리는 영향을 줄만한 부분이 많은 것 같습니다.

 

 

너무 많이 섭취하면?

식품을 통한 마그네슘의 과잉 섭취로 인한 유해영향은 보고된 바 없습니다. 다만, 약리적 목적으로 사용되는 마그네슘염과 같은 식품 외 마그네슘의 과잉 섭취는 유해한 영향을 나타낼 수 있다는 연구결과가 있다고 합니다. 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 설사
• 구토
• 복부 경련

 

마그네슘은 변비치료나 위산과다에 제산제로도 사용되는 의약품 성분이고, 종합영양제에 들어 있는 경우도 많아 중복 섭취에 주의해야 합니다. 

 

 

어떤 식품에 많이 들어 있을까?

 

마그네슘은 녹색 엽채류, 견과류, 두류 및 곡류 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 외에도 유제품, 육류, 어패류, 난류 및 과일류에도 마그네슘이 일부 들어있기 때문에, 다양한 식품군과 함께 식물성 식품을 충분히 섭취하면 마그네슘 결핍을 피할 수 있다고 합니다.

 

※ 전곡과 시금치 등의 경우 마그네슘 함량은 높지만 피틴산이 함유되어 있어 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있으므로 유의하여야 합니다.

 

 

우리나라 사람들이 1회 분량을 통해 섭취하는 마그네슘 함량이 높은 식품은 들깻잎, 건미역, 현미 순으로, 각 식품의 1회 분량 당 마그네슘 함량은 106mg, 90mg, 90mg이라고 합니다. 이들 식품의 1회 분량을 섭취하는 경우 성인 권장섭취량의 약 25-38% 정도를 충족시킬 수 있다고 하네요.

 

 

한편, 국가표준식품성분표에서 100g 당 마그네슘 함량이 높은 식품은 대부분 견과류가 해당되며, 그 외 소금, 미역 등이 포함되고 있습니다.

 

 

마무리

이번 글에서는 마그네슘의 하루 권장량에 대해서 살펴보았습니다. 가장 좋은 것은 식품을 통해서 섭취하는 것일텐데요, 생활습관과 건강상태에 따라, 마그네슘을 식품 외로 보충하기로 결정했다면, 함량을 확인하고 과잉섭취하지 않도록 주의하시기 바랍니다.