비오틴 하루 권장량은 얼마일까?
비오틴(바이오틴, Biotin)은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 다른 비타민 B군들과 마찬가지로 에너지 영양소가 우리 몸에서 분해하고 합성하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민 B7, 비타민 H이라고 불리기도 하죠.
비오틴은 신진대사를 원활하게 하여 여러 가지 성인병을 예방하고 피부미용에 좋은 성분으로 알려져 있습니다. 요즘은 특히 탈모에 좋다는 이야기가 있어서 관심이 높아지고 있기도 합니다.
그러면 어느정도를 섭취해야 적정량일까요?
이번 글에서는 국내에서 지정한 비오틴 하루 권장량에 대해서 알아보겠습니다.
비오틴 하루 권장량
우리나라는 아직 바이오틴의 필요량을 추정할 수 있는 과학적 근거가 부족하여 권장섭취량 대신 충분섭취량이 설정되어 있습니다. 또한 과잉섭취에 따른 유해 영향을 보고한 자료가 없기 때문에 상한섭취량을 설정하지 않았으며, 이 또한 해외 많은 나라도 마찬가지라고 합니다.
- 권장섭취량 : 1일 연령별로 권장되는 영양소 섭취량으로서 평균 필요량을 근거로 하여 산출
- 충분섭취량 : 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우 역학조사 결과를 토대로 건강인의 영양소 섭취수준을 기준으로 산출
- 상한섭취량 : 인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준. 과량 섭취 시 건강에 악영향의 위험이 있다는 자료가 있는 경우에 설정한 값
국내에서 설정한 비오틴 하루 권장량 (충분 섭취량)은 다음과 같습니다.
위 링크에서 "섭취기준"으로 검색하고 2020년 12월 13일 자의 "2020 한국인 영양소 섭취기준 배포" 글을 참고하시면 됩니다.
표가 복잡해 보입니다만, 사실 자세히 살펴보면 그다지 복잡하지 않습니다. 수유부를 제외하고는 남녀의 구분은 없습니다. 그리고 15세 이상은 30㎍으로 동일하며, 수유부의 경우만 +5로 되어있습니다. 이 값은 해외에도 거의 동일한 기준을 가지고 있습니다.
아래 표로 간단하게 다시 정리해봤습니다.
[한국인 1일 비오틴 섭취 기준]
| 연령 | 충분섭취량 (㎍) |
| 0~5개월 | 5 |
| 6~11개월 | 7 |
| 1~2(세) | 9 |
| 3~5 | 12 |
| 6~8 | 15 |
| 9~11 | 20 |
| 12~14 | 25 |
| 15세 이상 | 30 |
| 수유부 | 35 |
비오틴 섭취량이 부족하면?
비오틴은 자연식품에는 낮은 양이 함유되어 있지만, 우리 몸에서 재사용되며, 장 내 세균에 의해 합성되기 때문에 일상생활에서 결핍증은 거의 나타나지 않습니다. 다만, 특별한 이유 (지나친 음주, 흡연, 좋지 않은 장 내 환경 등)로 결핍이 발생하는 경우에는 피부 발진, 탈모, 무기력, 우울증, 시신경 위축, 청력 손실 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다.
다만, 이러한 경우라도 매일 적정량의 비오틴을 섭취하면 다시 회복이 가능하다고 합니다.
우리가 먹는 종합비타민 성분을 보면 이미 비오틴이 충분히 많이 (5~6배) 들어있네요! (여기서의 1일 섭취량 기준 역시 30㎍으로 계산되는 것을 알 수 있습니다.) 종합 비타민을 복용하고 있다면, 결핍을 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.
비오틴을 과다 섭취하면?
최근에는 모발이나 피부 건강을 위하여 고용량의 비오틴 영양제도 나오고 있습니다. 비오틴을 복용할 때 독성이 발생한다는 자료들은 거의 없다고 합니다. 또한 수용성이기 때문에 과다 섭취하더라도 필요량을 초과하면 체외로 배출됩니다.
하지만 건강 자체보다는 여러 가지 진단검사에 오류를 발생시키는 문제가 있었습니다. 미국에서는 고농도의 비오틴 보충제를 섭취하여 심근경색 진단 시 중요한 생체 지표인자인 트로포닌 측정 수치가 실제보다 훨씬 낮게 나타나 이로 인한 오진으로 환자가 사망하는 사건이 발생하였다고 합니다.
美 FDA "비타민 B7, 심근경색 진단검사 결과 왜곡할 수도" - 메디칼업저버
[메디칼업저버 주윤지 기자] 미국식품의약국(FDA)은 5일(현지시간) 비타민 B7으로 알려진 비오틴(biotin)에 대한 경고를 한 번 더 내렸다. 비오틴이 심근경색 진단검사인 트로포닌(troponin test)을 포함
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아마 의사 선생님들이 잘 체크해주시겠지만, 심혈관 진단이나 호르몬 검사를 받을 경우 고용량의 비오틴은 일부 검사 결과에 간섭을 일으킬 수 있음을 인지하고 계시는 게 좋을 것 같습니다.
마무리
이번 글에서는 비오틴 하루 권장량에 대해서 살펴보았습니다. 비오틴은 아직은 연구가 부족하여 권장섭취량 대신 충분섭취량이 설정되어 있습니다. 비오틴은 좋은 영양 성분이면서도 크게 결핍될 일은 없다고 하니, 섭취에 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.
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